BIG3 1RM計算ツール

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトで、今できるセットから推定1RMを計算します。重量と回数を入れるだけで、1回だけなら何kgを狙えそうか、体重比ではどのあたりかを確認できます。

計算式

このページでは、トレーニング現場で使われることが多いEpley式を使っています。短いセットから最大挙上重量を推定しやすく、BIG3の目安作りに向いています。

推定1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)

たとえば80kgを5回上げられる場合、推定1RMは約93.3kgです。実際に挑戦する単発重量は、2.5kg刻みで少し控えめに見ると扱いやすくなります。

上級者ラインの考え方

体重別の上級者ラインは、一般的な筋トレの目安としてシンプルに体重比で置いています。

• ベンチプレス: 体重 × 1.5
• スクワット: 体重 × 2.0
• デッドリフト: 体重 × 2.5

性別、年齢、競技ルール、可動域、ギアの有無で基準は変わります。ここではホームジムや一般的な筋トレの目安として見てください。正確な競技記録ではなく、次の重量設定を決めるための参考値です。